Nếu đi tập thể hình thì nhất định bạn đã nghe qua về One Repetition Maximum (mình sẽ viết gọn là 1RM nhé). Vậy 1RM là gì và bạn có cần phải biết 1RM của mình hay không ?
Định nghĩa 1RM là gì
1RM là chỉ số sức mạnh cực đại (viết tắt của One Repetition Maximum) khi thực hiện động tác đẩy tạ. Biết rõ 1RM của mình thì các bạn sẽ có thể tập luyện được tốt hơn. Chẳng hạn bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể tập mức từ 85-90% 1RM, hoặc với các bạn nữ tập fitness có thể tập khoảng 65-75% 1RM. Từ 1RM tối đa mà bạn sẽ xác định được chính xác khả năng của mình tới đâu để tập luyện, như vậy sẽ có hiệu quả hơn và ít bị chấn thương hơn.
Vì sao nên kiểm tra 1RM trước khi tập?
Như đã nói ở trên, kiểm tra 1RM giúp bạn xác định được mình có khả năng tới đâu. Và còn để tìm chiến lược thích hợp cho các phương pháp tập luyện. Từ đó bạn sẽ biết được kết quả tiến độ của mình có đạt được hay không ?, có hơn được chu kỳ trước không ?. Và có thể làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình khi cần (thi thố với nhau chẳng hạn).
Vậy kiểm tra 1RM có ưu điểm và nhược điểm gì?
Ưu điểm: Không cần máy móc hiện đại, chỉ cần thanh tạ với quả tạ. Và đây còn được coi là tiêu chuẩn vàng trong các cuộc kiểm tra của các huấn luyện viên trên thế giới. Nếu bạn thực hiện đúng chuẩn 1RM thì hiệu quả mang lại sẽ cao và nhanh hơn rất nhiều.
Nhược điểm: Và tất nhiên cái gì cũng có nhược điểm, với 1RM thì nhược điểm là hơi tốn công và thời gian một chút. Bạn cần phải khởi động, rồi làm nóng các bộ phận. Ngoài ra, do phải nâng tạ ở mức cao nhất có thể nên nếu không khởi động kỹ có thể gây chấn thương không đáng có. Nó cũng không giúp bạn kiểm tra hết toàn bộ các bộ phận khác của cơ thể.
Làm thế nào để kiểm tra 1RM ?
Bước chuẩn bị – Khởi động và làm nóng, phải khởi động thật kĩ nhé.. – Kiếm ai đó hỗ trợ bạn.
Bước kiểm tra Cách 1:
- Bước 1. Thực hiện một hiệp với mức tạ nhẹ từ 3-5 rep với bài tập mà bạn dự định kiểm tra 1RM. Bạn có thể thực hiện với tạ đòn không hoặc thêm 1 bánh tạ vào mỗi bên, miễn là nó ở mức nhẹ nhàng đối với bạn.
- Bước 2. Đợi 2-3 phút, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình cần. Thêm một bánh tạ có trọng lượng phù hợp và làm thêm 2-3 đại diện. Tất nhiên là nó vẫn dễ dàng thực hiện đối với bạn.
- Bước 3. Chờ thêm 2-3 phút nữa, thêm một bánh tạ khác khác và thực hiện 1-2 rep. Những rep này sẽ khó hơn, nhưng có thể xử lý được.
- Bước 4. Đợi 5 phút, sau đó thực hiện một nỗ lực tối đa mà bạn khá tự tin bạn có thể nâng được. Nếu bạn thực hiện nó suôn sẻ, hãy tiếp tục sang bước 5. Nếu nó khó khăn, hãy dừng lại ở đây và đó là con số mà bạn cần.
- Bước 5. Chờ thêm 5 phút nữa và thực hiện một lần nữa, hơi nặng hơn lần trước. Nếu bạn thất bại trên đại diện này, hãy chờ 5 phút, sau đó thử một hiệp cuối cùng với mức tạ ở giữa 2 lần đẩy tạ trước đó. Và đó sẽ là 1RM của bạn.
Cách 2 (luôn nhớ phải khởi động thật kĩ trước khi kiểm tra nha). Bạn chỉ có kết quả chính xác cho lần đầu tiên. Vậy nên hãy cố hết sức nhé. Không có cơ hội thứ 2 đâu. Các bạn chọn khối lượng tạ vừa phải, bạn cứ nhắm khoảng 70-80 % “công lực” của bạn là được rồi. Rồi bắt đầu đẩy tạ tới khi không nổi nữa thì bỏ xuống.
Bây giờ để tính toán 1RM chúng ta có 2 công thức chính là:
– Brzycki Matt: Trọng lượng tạ/(1.0278-0.0278 * số lần nâng tạ) – Baechele: Trọng lượng tạ * (1+0.033 * Số lần nâng tạ)
Ví dụ với bài tập Bench Press bạn nâng được khoảng 120kg với khoảng 5 lần đẩy thì với công thức 1 bạn sẽ được 135kg và công thức 2 là 140kg. Mặc dù 2 công thức này xê dịch 1 chút nhưng nó vẫn chính xác với các tính toán khác nên bạn cứ yên tâm
Bạn có thể tự tính 1RM cho mình ngay bên dưới này (sử dụng công thức 1). Nó cũng tự động tính luôn số Kg bạn nên tập với mức độ bạn muốn.
Công cụ Tính 1RM các bạn truy cập vào đây
Hi vọng các bạn đã hiểu rõ hơn về định nghĩa 1RM trong tập thể hình. Chúc các bạn mau chóng có được thân hình hoàn hảo như mình mong đợi nhé.
