Tôi biết Leg Day luôn khiến anh em phát nản khi nghĩ đến. Trước đây tôi cũng như anh em, không bao giờ mong Leg Day.
Chính khoảng thời gian ngồi quá nhiều giờ trong ngày đã làm cho việc tập luyện chân có xu hướng trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
Do đặc tính công việc hoặc đơn giản do thói quen, cả ngày chúng ta chỉ xoay quanh một chiếc ghế hoặc một vài chiếc ghế. Ngày càng có nhiều người chỉ ngồi không thích di chuyển và vận động chân tay.
Chúng ta ngồi nhiều giờ liền làm việc, ngồi cả tiếng đồng hồ trên xe giờ cao điểm. Tư thế ngồi ấy có thể ảnh hưởng cột sống rất nặng nề.
Các bài tập chân giúp cơ mông, hông và cơ đùi sau săn chắc, phát triển và rõ nét hơn. Chính thói quen lười vận động, ngồi nhiều giờ liền trong nhiều năm liên tục làm phần dưới cơ thể của chúng ta bị teo, khiến chúng ta không thể thực hiện bài tập chân đúng cách.
Chưa kể, khi cơ chân bị teo có thể gây ra tình huống nguy hiểm tiềm ẩn vì chúng ta thiếu tính cơ động và ổn định để thực hiện các động tác một cách an toàn và hiệu quả.
Thêm vào đó là thực tế là rất nhiều bài tập chân không hiệu quả, lãng phí thời gian và có thể gây chấn thương cho khớp và cơ.
Hôm nay tôi sẽ chỉ ra 6 bài tập chân anh em nên tránh và 6 bài tập thay thế tốt nhất.
#1 Leg Extension
Lý do nên tránh: Khi đang mở rộng đầu gối, anh em đặt sức căng cực lớn lên dây chằng chéo trước, cô lập cơ đùi trước.
Thay vào đó, anh em nên tập gì: Chuyển sang bài tập Step-Ups để thử thách cơ đùi trước bằng cách cong và mở rộng đầu gối. Động tác hỗ trợ các chuyển động hằng ngày và trong cả vận động thể thao.
#2 Box Jump
Lý do nên tránh: Chắc hẳn anh em đều chứng kiến nhiều ông khác cố thực hiện Box Jump và ngã nhào đủ thế vào hộp.Tất cả chúng ta đều mong muốn tạo ra sức mạnh bùng nổ, nhưng nếu chưa đủ sức thực hiện động tác an toàn hoặc hiệu quả cứ tìm bài tập thay thế đã.
Thay vào đó, anh em nên tập gì: Jump Squat hiệu quả hơn Box Jump, vì chúng buộc anh em tập trung vào hông, đầu gối và mắt cá chân. Động tác an toàn và ít khả năng gây thương tích cho anh em hoặc những người xung quanh.
#3 Thigh Machine
Lý do nên tránh: Ngoài việc việc tạo tư thế tập hài hước, Thigh Machine còn có thể khiến đầu gối bị căng. Đây không phải là động tác hiệu quả cho việc giảm cân và giảm mỡ vòng 2.
Thay vào đó, anh em nên tập gì: Mini-bands là bài tập thay thế hiệu quả hơn rất nhiều. Đặt một dải dây kháng lực nhỏ quanh hai chân ngay trên đầu gối. Từ tư thế squat, giữ chân trái đứng yên, xoay đầu gối phải ra vào trong 10 lần. Đổi chân và lặp lại.
#4 Calf Raise
Lý do nên tránh: Bài tập này không nguy hiểm, không gây chấn thương nếu anh em đã từng tập chúng một thời gian dài. Tuy nhiên chúng chẳng thu về mấy kết quả.
Thay vào đó, anh em nên tập gì: Thay vì cố gắng nâng cao Calf Raise một cách vô hiệu quả, hãy thực hiện Split Squat, Dumbbell Lunge để hông, cơ đùi trước, cơ đùi sau thật sự được tác động.
#5 Straight-Leg Deadlift
Lý do nên tránh: Trái với những bài tập chân vô thưởng vô phạt trước, Straight-Leg Deadlift lại rất tốt cho cơ đùi sau và cơ mông. Tuy nhiên phần thân dưới ít hoạt động đã cản trở chúng ta thực hiện động tác đúng, gây chấn thương lưng.
Thay vào đó, anh em nên tập gì: Giữ thăng bằng trên bàn chân phải, giữ cho bụng căng và vai hướng ra sau và hạ xuống. Gập bụng bằng cách đưa cả hai tay sang hai bên và mở rộng chân trái ra sau. Vai và gót chân của bạn nên di chuyển cùng nhau, tạo thành một đường thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
#6 Donkey Kick
Lý do nên tránh: Tập thì cực mà hiệu quả không bao nhiêu.
Thay vào đó, anh em nên tập gì: Split Squat nhắm mục tiêu tốt hơn đến cơ đùi trước và cơ mông, đồng thời đánh vào bắp chân và tạo sự ổn định cho hông.
Không quan trọng chúng ta từng phí thời gian với những bài tập không đáng thế nào. Chỉ cần anh em phát hiện kịp thời và tìm bài tập thay thế phù hợp tốt hơn thôi.
Chúc anh em thành công!
Nguồn Muscle and Fitness.
