Hướng dẫn ăn uống hợp lý (Eatwell Guide) đưa ra tổng lượng thức ăn của mỗi nhóm thực phẩm chúng ta nên ăn để đạt được một chế độ ăn uống cân đối lành mạnh.
Bạn không cần phải đạt được sự cân đối này trong từng bữa ăn, mà hãy cố ăn uống cân đối trong một ngày hay thậm chí trong một tuần.
Ăn ít nhất 5 khẩu phần đa dạng trái cây và rau củ một ngày
Hầu hết chúng ta vẫn không ăn đủ trái cây và rau củ. Những thực phẩm này nên chiếm trên một phần ba số thức ăn mỗi ngày của chúng ta.
Đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 khẩu phần đa dạng trái cây và rau củ mỗi ngày. Chọn ăn các loại trái cây rau củ tươi, đông lạnh, đóng hộp, phơi sấy khô hoặc ép lấy nước.
(Nhớ là nên hạn chế một ngày chỉ uống tối đa tổng cộng 150ml nước ép hoa quả và/hoặc các loại smoothie.)
Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Bữa chính chủ yếu ăn khoai tây, bánh mỳ, cơm, mỳ ống hoặc các chất carbohydrate tinh bột khác
Thực phẩm tinh bột nên chiếm khoảng trên một phần ba thức ăn của chúng ta. Chọn các loại nguyên cám nhiều chất xơ như là mỳ ống nguyên cám và gạo lứt hoặc đơn giản ăn cả vỏ khoai tây.
Cũng có các loại mỳ ống và bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng nhiều chất xơ.
Thực phẩm tinh bột cung cấp nhiều năng lượng và là nguồn cung cấp chủ yếu một loạt dưỡng chất trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Hãy sử dụng các chế phẩm từ sữa động vật hoặc các sản phẩm thay thế (như là thức uống từ đậu nành và sữa chua)
Sữa tươi, phô mai, sữa chua và pho mát tươi là nguồn cung cấp nhiều đạm và một số vitamin cho cơ thể và chúng cũng là nguồn cung cấp canxi quan trọng giúp xương chúng ta chắc khỏe.
Hãy chọn các sản phẩm ít đường và ít béo nếu có thể, chẳng hạn như sữa 1% chất béo, phô mai đã giảm hàm lượng chất béo hoặc sữa chua không đường ít béo.
Hãy ăn đậu hạt, các loại đậu, cá, trứng, thịt và nguồn đạm khác
Những thực phẩm này là nguồn cung cấp nhiều đạm, vitamin và các khoáng chất. Các loại đậu (Pulses) như là đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng là các lựa chọn thay thế thịt hợp lý bởi vì chúng ít béo nhưng lại có nhiều chất xơ cũng như đạm.
Chọn ăn các miếng thịt nạc và thịt nạc xay cũng như ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như là ba rọi xông khói, giăm bông và xúc xích.
Đặt mục tiêu ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần – 1 phần trong đó nên là cá dầu, như là cá hồi hoặc cá thu.
Xem thêm về cách ăn trứng đúng cách ở bài viết này.
Chọn dầu và bơ thực vật không bão hòa và ăn ít dầu bơ
Các chất béo chưa bão hòa là những chất béo lành mạnh và gồm có dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu oliu và dầu hướng dương.
Nhớ là mọi loại chất béo đều có nhiều năng lượng và bạn nên ăn ít thôi.
Ăn ít và không ăn thường xuyên các loại thực phẩm nhiều muối, đường và chất béo.
Những thực phẩm này bao gồm sô-cô-la, bánh ngọt, bánh bích quy, các thức uống nhẹ có đường, bơ từ sữa động vật (butter), bơ ghee (có ít đạm hơn butter) và kem.
Chế độ ăn uống của chúng ta không cần những loại thực phẩm này và vì thế chúng ta không nên ăn thường xuyên và chỉ nên ăn ít chúng thôi.
Uống nhiều loại đồ lỏng – chính phủ khuyến cáo uống 6 đến 8 cốc hoặc ly một ngày
Nước, sữa tươi ít béo hoặc đồ uống không đường gồm có trà và cà phê đều là các loại đồ lỏng được tính đến.
Nước ép trái cây và smoothie (một loại thức uống gần giống sinh tố) cũng là một phần trong các loại đồ lỏng bạn nên uống nhưng chúng có chứa đường tự do có thể gây hại cho răng vì vậy bạn nên hạn chế mỗi ngày tối đa chỉ uống tổng cộng 150ml các loại nước này.
Hướng dẫn ăn uống hợp lý hoạt động như thế nào?
Hướng dẫn ăn uống hợp lý chia các loại thức ăn thức uống của chúng ta thành 5 nhóm thực phẩm chính.
Bạn cố gắng chọn ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm để cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất nhằm duy trì sức khỏe.
Hấp thu một số loại chất béo cũng quan trọng, nhưng các thực phẩm nhiều chất béo, muối và đường đã bị loại khỏi vòng chọn lựa vì chúng không hẳn là một phần trong chế độ ăn uống cân đối lành mạnh và đa số chúng ta nên cắt giảm những loại thực phẩm này.
Những chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như dầu thực vật hoặc dầu oliu) là các nguồn chất béo lành mạnh hơn.
Tuy nhiên mọi loại chất béo đều nhiều năng lượng (calo) và vì thế bạn chỉ nên ăn ít thôi.
Trung bình, nữ giới nên nạp khoảng 2.000 calo một ngày (8.400 kilojun) và nam giới nên nạp khoảng 2.500 calo (10.500 kilojun). Phần lớn người trưởng thành đều tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Tìm hiểu cách đọc nhãn thông tin thực phẩm có thể giúp bạn chọn thực phẩm và lựa được những loại ít calo, ít béo, ít chất béo bão hòa, ít đường và ít muối.
Kết hợp thực phẩm
Nhiều loại thực phẩm như là pizza, món hầm rau củ, các món mỳ ống và bánh mỳ kẹp (sandwich), là kết hợp của các nhóm thực phẩm trong Hướng dẫn ăn uống hợp lý.
Với những món ăn này, bạn nên xem thành phần và cân nhắc xem ăn làm sao để khớp với thông tin khuyến nghị trong hướng dẫn nhằm giúp bạn đạt được một chế độ ăn uống cân đối.
Hướng dẫn ăn uống hợp lý (Eatwell Guide) có dành cho mọi đối tượng không?
Hướng dẫn ăn đúng dành cho đa số chúng ta – dù là người đang có mức cân nặng bình thường hay bị thừa cân, dù là người ăn mặn hay ăn chay (vegetarian), và dù là người thuộc dân tộc nào.
Bất cứ ai có nhu cầu y tế hoặc có các yêu cầu ăn uống đặc biệt có thể sẽ cần tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng đủ tư cách về vấn đề làm sao để điều chỉnh Hướng dẫn ăn uống hợp lý đáp ứng được nhu cầu của cá nhân.
Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi
Hướng dẫn ăn uống hợp lý không dành cho trẻ dưới 2 tuổi vì trẻ lứa tuổi này có nhu cầu dinh dưỡng khác.
Từ 2 đến 5 tuổi, trẻ nên dần chuyển sang ăn cùng loại thức ăn với cả nhà theo các khẩu phần được đưa ra trong Hướng dẫn ăn uống hợp lý.
Đọc thêm về nhu cầu dinh dưỡng của trẻ sơ sinh, trẻ tuổi tập đi và trẻ nhỏ trong bài viết về Thức ăn rắn trong giai đoạn ăn dặm của con bạn.
(Theo: NHS – UK, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
