Core yoga là một trong những trường phái yoga được ưa chuộng nhất thế giới hiện nay. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ Core Yoga là gì? Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé. Có lẽ sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ có niềm hứng thú với trường phái yoga này và bắt đầu với nó.
1. Core yoga là gì?
1.1. Nguồn gốc hình thành
Core yoga, đôi khi còn được gọi là Power Vinyasa được nhiều người coi là một phong cách phương Tây của Ashtanga yoga. Một huấn luyện viên Ashtanga yoga có tên Beryl Bender Birch đã đặt tên cho phong cách yoga này. Việc tập luyện core yoga được phổ biến bởi các thiền sinh.
Sri K. Pattabhi Jois là một học giả tiếng Phạn nổi tiếng. Ông đã chia sẻ kiến thức và triết lý của mình về phong cách Ashtanga yoga. Kể từ đó, các thiền sinh phương Tây nhận ra giá trị của phong cách yoga này. Họ đã bắt đầu dạy và thực hành Core yoga. Phong cách yoga này vì vậy đã trở nên phổ biến như ở thời điểm hiện tại.
Core Yoga là gì?
1.2. Đặc điểm của Core yoga là gì?
Đúng như tên gọi, Core yoga là phong cách yoga chuyên sâu tập trung chủ yếu vào phần bụng, lưng, vai và hông. Những bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và tính linh hoạt của phần cốt lõi. Theo các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, phong cách Core yoga phù hợp với mọi đối tượng và mọi mục tiêu tập luyện. Core yoga là một trong những loại yoga giúp củng cố và tăng sức mạnh cho cơ thể, tâm trí và tinh thần. Việc thường xuyên dùng yoga như một bài tập thể dục tại nhà giúp mỗi người tự giao tiếp với cơ thể và cốt lõi tinh thần để đạt được sức mạnh từ bên trong.
2. Tác dụng của Core yoga là gì?
2.1. Giảm cân
- Core yoga còn có tác dụng làm giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ. Nếu kiên trì tập luyện, bạn sẽ sớm có được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh với vòng eo thon gọn và vóc dáng quyến rũ.
- Tham gia luyện tập Core yoga là một cách hiệu quả nhằm thay đổi hình dáng cơ thể và làm bùng cháy ngọn lửa bên trong bạn.
Core yoga giúp bạn giảm cân hiệu quả
2.2. Nâng cao tinh thần
Tác dụng của Core Yoga
Tác động đến tinh thần người tập của Core yoga là gì? Tương tự như các hình thức yoga khác, Core yoga có tác dụng rất tốt đối với tinh thần của người tập. Mỗi động tác của Core yoga đều tác động đến hệ thần kinh cũng như từng tế bào của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và phấn chấn sau khi luyện tập. Đồng thời nhịp thở đều đặn và đúng cách khi tập luyện cũng giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Từ đó cơ thể bạn sẽ được trẻ hóa, da dẻ hồng hào và sáng khỏe hơn.
2.3. Giúp xương chắc khỏe hơn
Tác dụng đối với xương của tập Core yoga là gì? Tập Core yoga có tác dụng tập trung vào phần bụng, lưng, vai và hông. Các động tác này có tác dụng tăng cường sức mạnh, sự ổn định và tính linh hoạt cho cơ bắp, đồng thời giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn.
Core yoga giúp xương chắc khỏe hơn
3. Core yoga hoạt động như thế nào?
3.1. Một vài thông tin về core muscles
Core hay core muscles là các nhóm cơ nằm sâu bên trong và thuộc vùng trung tâm của cơ thể. Không chỉ là các nhóm cơ nằm sâu xung quanh vùng bụng, kể cả các nhóm cơ thuộc khu vực khớp hông – xương chậu (Hip complex) cũng đều thuộc Core muscles. Một khi nhóm cơ bắp này được phát triển đầy đủ sẽ tăng cường mật độ liên kết giữa các nhóm cơ. Điều này giúp cột sống giữ được sự ổn định tốt hơn cũng như tăng cường sức mạnh của hệ xương khớp nói chung.
Đối với nhiều người, có cơ bụng có nghĩa là cơ bụng sáu múi. Cơ lớn chịu trách nhiệm cho điều này đó chính cơ abdominis trực tràng. Trực tràng, chịu trách nhiệm uốn cong cột sống, có thể nhìn thấy rõ dọc theo mặt trước của bụng, kéo dài từ xương mu đến xương sườn phía trước phía dưới. Nhưng các cơ ít nhìn thấy hơn và ít mạnh hơn nằm sâu hơn trong bụng có lẽ là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Đặc biệt, transversus abdominis rất quan trọng bởi vừa là cơ hỗ trợ vừa là cơ phụ trong quá trình thở. Dây chuyền bao bọc xung quanh phần lớn phần thân dưới của bạn giống như một chiếc áo nịt ngực, hỗ trợ các cơ quan nội tạng và ổn định thân. Các xiên cũng cung cấp hỗ trợ, cũng như giúp bạn uốn cong sang một bên và xoay thân.
Core Muscle là gì?
Tuy nhiên, hệ cơ cốt lõi của bạn không chỉ bao gồm cơ bụng. Nó bắt đầu từ sàn chậu, mạng lưới hình tam giác phức tạp của các cơ nằm trong khu vực hậu môn và bộ phận sinh dục của bạn. Phía trên sàn chậu là các cơ bụng, và trên đó là cơ hoành, cơ hô hấp chính.
3.2. Những chuyển động của Core Yoga
Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập trong bài viết này sẽ tập trung điều kiện cho toàn bộ phần cốt lõi, từ sàn chậu đến cơ hoành. Giống như một bài tập thể dục truyền thống cũng như một số bài tập Pilates, nó tác dụng lên tất cả các cơ vùng bụng. Khi hóp xương cụt, bạn hóp bụng từ dưới lên. Cuối cùng khi bạn nhấc vai lên và uốn cong cột sống, bạn đã tác động sâu vào cơ trực tràng. Động tác cuộn xuống hoạt động tương tự như cơ bụng. Vì Roll Downs dễ dàng hơn một chút so với Stargazing Pose, chúng có thể giúp bạn cố gắng đạt được nó hoặc cho phép bạn tiếp tục tập cơ bụng sau khi các cơ đã quá mệt mỏi để cho phép Stargazing tiếp tục. Khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt, bạn có thể kết hợp Roll Downs với Stargazing, lăn xuống và sau đó lăn trở lại.
Giống như tư thế trong bài chống đẩy, tư thế Plank Pose truyền thống tác động mạnh đến cơ bụng khi chúng ổn định thân của bạn. Nhưng bạn có thể đưa Plank đến một mức độ khó hơn nữa bằng cách nâng cao chân của bạn trên một quả bóng ổn định. Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy thử chuyển sang Bakasana Prep trên quả bóng; nâng hông và kéo đầu gối về phía trán để bạn tạo thành một đường cong chữ C sâu. Điều này cần rất nhiều sức mạnh ở tất cả các vùng bụng nhưng đặc biệt là tác động của trực tràng.
3.3. Tác dụng của Core yoga lên core muscles
Tác động lên core muscles của Core yoga là gì? Tập luyện Core yoga đúng cường độ và kỹ thuật sẽ mang lại kết quả thể chất mà bạn mong muốn. Chúng không những tác động lên core muscles mà còn là nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể. Mặt khác bạn cũng sẽ không bị kiệt sức quá mức sau một buổi tập. Lý do bởi vì Core yoga không quá đòi hỏi thể chất nhiều như các hình thức vận động khác. Hơn nữa lợi ích của core yoga nói riêng và yoga nói chung là cho phép bạn rèn luyện cả thể chất và tinh thần.
4. Các động tác cơ bản của Core yoga là gì?
4.1. Các chuyển động cơ bản
- Chuyển động gập người (Trunk Flexion)
- Chuyển động ưỡn thân người về phía sau (Trunk Extension)
- Chuyển động xoay người (Trunk Rotation)
- Chuyển động nghiêng người sang 2 bên (Trunk Lateral Flexion)
4.2. Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó úp mặt
- Quỳ xuống thảm bằng cả 2 chân và 2 tay, đầu gối rộng bằng hông, 2 tay rộng bằng vai, ngón tay xòe rộng, đặt xuống thảm tập, dồn trọng tâm vào ngón cái và ngón trỏ.
- Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng. Giữ thẳng đầu và cổ phải tự nhiên trong mọi chuyển động. Động tác này bạn nên thực hiện từ từ để cảm nhận được rõ sức mạnh của 2 cánh tay.
- Từ từ đẩy hai bàn tay lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân ra sau. Bắp đùi và bả vai ép chặt.
- Tư thế này có thể sẽ khiến bạn thấy căng tức cổ một chút, hãy thư giãn đầu óc và thả lỏng cho đến khi quen dần. Bạn có thể khắc phục bằng cách hóp bụng lại để giảm sức ép lên vai và cổ tay.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1 – 3 phút, sau đó bạn điều hòa hơi thở và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
5. Một vài “tips” khi luyện tập core yoga
Để tận dụng tối đa quá trình điều hòa, tập luyện core yoga của bạn, hãy làm theo những điểm sau:
- Làm nóng cơ bụng: Bài tập bụng làm nóng cơ thể, vì vậy 5 đến 10 phút điều hòa chính là cách tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập yoga.
- Thực hiện từ dưới lên trên: Trong bất kỳ tư thế điều hòa cốt lõi nào, trước tiên hãy tập trung vào đùi trong và sàn chậu, làm săn chắc những vùng đó, sau đó di chuyển lên từ đó. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn kích hoạt động tác, kích hoạt phần “core” hiệu quả hơn và cũng sẽ giúp đảm bảo sự liên kết cột sống thích hợp.
- Nói “Ha!”: Thở ra bằng “ha”, như thể bạn đang cố làm mờ một chiếc gương, sẽ kích hoạt abdominis chuyển hướng. Sử dụng hơi thở “ha” của bạn cho mọi tư thế: khi bạn nâng lên trong Tư thế ngắm sao, khi bạn lăn xuống, khi bạn xoay người sâu hơn trong Ardha Matsyendrasana, khi bạn thu đầu gối về phía trước trong Bakasana Prep và liên tục khi bạn giữ Plank.
Tips tập Yoga sao cho hiệu quả hơn.
Chúng ta đã cùng tìm hiểu Core yoga là gì cũng như những bài tập Core yoga cơ bản mà ai cũng cần biết. Bạn cũng đừng quên đi bộ và đạp xe đạp tập hàng ngày để bảo vệ sức khỏe toàn diện nhé! Trang bị thêm các thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ tại nhà, máy chạy thể dục hay xe đạp tập thể dục tại nhà sẽ giúp việc luyện tập của bạn dễ dàng và đạt hiệu quả nhanh hơn. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.
