Bạn đang tìm hiểu về các nhóm cơ và thắc mắc không biết Hamstring là gì hoặc cách tập cho nhóm cơ Hamstring này như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhóm cơ Hamstring này bạn nhé !
Nếu đang tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể hay các bài tập cho nhóm cơ cụ thể thì chắc hẳn bạn đã nghe qua từ tiếng Anh là Hamstring rồi đúng không? Vậy bạn đã biết cơ Hamstring là gì và các bài tập nào phù hợp để áp dụng tập luyện cho nhóm cơ Hamstring này, nhằm giúp nó phát triển tốt nhất hay chưa? Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ giải đáp giúp bạn hiểu rõ nhóm cơ Hamstring và đồng thơi giới thiệu các bài tập tốt nhất cho nó. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Hamstring là gì?
Hamstring là thuật ngữ tiếng Anh để chỉ phần “cơ đùi sau”. Hamstring là nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể và nó có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh, phần hông trở nên linh hoạt, chân và đùi khỏe hơn. Xét về giải phẩu các nhóm cơ thì cơ đùi sau (Hamstring) bao gồm 3 nhóm cơ chính là:
– Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.
– Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.
– Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
Nhóm cơ Hamstring
Ngoài ra, đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác nữa. Tập luyện cơ đùi sau (Hamstring) sẽ giúp toàn bộ cơ đùi to khỏe, săn chắc hơn và giúp cơ thể phát triển cân đối, vóc dáng sẽ đẹp hơn. Hamstring không chỉ bao gồm 1 cơ mà là 1 nhóm cơ với nhiều chức năng khác nhau. Nhóm cơ đùi sau này có chức năng chính là duỗi hông và nó là yếu tố quan trọng giúp các vận động viên bùng nổ khi chạy nước rút hoặc nhảy. Chính vì thế, các huấn luyện viên thể hình luôn khuyên các bạn Gymer nên chú trọng tập luyện cho nhóm cơ Hamstring khi tham gia tập Gym.
Các bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất.
Như vậy, bạn đã biết cơ Hamstring là gì, có vị trí nằm ở đâu và chức năng của nó là như thế nào rồi đúng không? Xét về khía cạnh thể hình, có rất nhiều bài tập Gym hiệu quả cho nhóm cơ Hamstring này, giúp toàn bộ cơ đùi trở nên to khỏe và săn chắc hơn. Trong phần tiếp theo của bài viết, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập cho nhóm cơ Hamstring được đánh giá tốt nhất và đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập Gym của mình nhé !
1. Bài tập Clean Deadlift.
Clean Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và được rất nhiều Gymer áp dụng vào các buổi tập chân. Clean Deadlift thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, cơ mông, cơ lưng, cơ đùi trước, cầu vai. Cách tập luyện bài tập Clean Deadlift này như sau:
– Trước tiên, bạn chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp bánh tạ ở cả 2 bên và có trọng lượng phù hợp.
– Đặt thanh tạ đòn trước mặt, 2 chân mở rộng bằng vai và mũi chân hơi chĩa ra ngoài. Bạn ngồi tấn xuống phía thanh tạ, lưng để thẳng hết mức có thể, để tạ đòn gần ống đồng. 2 tay nắm lấy thanh tạ, để lòng bàn tay hướng vào thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
– Sau đó, bạn đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn gót chân xuống, nâng tạ và thu đầu gối về phía sau để đưa thanh tạ lên dễ dàng. Lưu ý, khi thanh tạ đi lên, góc độ lưng vẫn được giữ cố định.
– Khi đưa thanh tạ lên đến đầu gối, bạn đẩy hông vào thanh tạ để hông và đầu gối duỗi thẳng.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí bắt đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Clean Deadlift
Video hướng dẫn tập Clean Deadlift.
2. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift.
Kettlebell One Legged Deadlift là bài tập Deadlift một chân với tạ bình và có tác dụng giúp phát triển Hamstring (cơ đùi sau) rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ tập cả mông lẫn lưng dưới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi sau này như sau:
– Trước tiên, cần lựa chọn một quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp.
– Tay phải cầm tạ ấm và đứng trên một chân bằng chân phải, cùng phía tay giữ tạ ấm.
– Đầu gối hơi cong lại, co hông và duỗi chân trái thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
– Hạ tạ ấm xuống, đẩy thân trước xuống và nâng chân trái lên cho tới khi thân người bạn song song với mặt đất. Giữ tư thế đó trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí thẳng đứng.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi chân đứng, thực hiện tương tự cho bên chân kia.
Kettlebell One Legged Deadlift
3. Bài tập Sumo Deadlift.
Sumo Deadlift là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt cho phần cơ Hamstring và cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ cẳng tay, cơ lưng, đùi trước và cơ cầu vai. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ đùi sau này như sau:
– Bạn lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp.
– Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift là 2 chân đứng thẳng, khoảng cách rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. Từ từ hạ người xuống và dùng 2 tay để nắm lấy thanh đòn tạ, bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn. Lưu ý, vị trí của tay khi nắm đòn tạ là nằm ở bên trong 2 chân.
– Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Sumo Deadlift
4. Bài tập Floor Glute Ham Raise.
Floor Glute Ham Raise là một trong những bài tập Gym tác động lên cơ đùi sau hiệu quả nhất và đồng thời, nó còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ mông. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Floor Glute Ham Raise như sau:
– Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng đến máy tập Gym có miếng đệm móc 2 chân cố định hoặc có thể nhờ người hỗ trợ giữ cố định 2 gót chân ở phía sau.
– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 đùi và thân người thẳng đứng, 2 tay đan chéo và đặt trước ngực.
– Duỗi đầu gối để hạ thân người xuống, nhưng không được gập hông khi hạ thân người về phía trước.
– Đặt 2 bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Theo đánh giá của các HLV thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn nên có người tập cùng để hỗ trợ.
– Dùng 2 tay đẩy nhẹ xuống sàn, nhằm giúp thân người quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó đưa tay về phía trước ngực.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Floor Glute Ham Raise
Video hướng dẫn Floor Glute Ham Raise.
5. Bài tập Lying Leg Curls.
Lying Leg Curls là bài tập cơ đùi sau với máy tập chuyên dụng và thường được áp dụng tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Với bài tập này, nó sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ Hamstring và giúp đùi sau của bạn phát triển to hơn, mạnh mẽ hơn. Các bước thực hiện bài tập Lying Leg Curls này như sau:
– Điều chỉnh máy tập cho phù hợp với chiều cao của bạn, điều chỉnh trọng lượng tạ và sau đó nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy.
– Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
– Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
– Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lying Leg Curls
Lời kết.
Như vậy, với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, các bạn đã hiểu thuật ngữ Hamstring là gì và được hướng dẫn các bài tập cơ đùi sau đem lại hiệu quả tốt nhất cho Gymer rồi đúng không? Thiên Trường hy vọng, sau khi đã hiểu được Hamstring là gì, các bạn Gymer sẽ chú ý nhiều hơn về nhóm cơ này trong lịch tập Gym của mình, để có cơ thể phát triển cân đối và cơ bắp khỏe mạnh nhất. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại các bài ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴
