Ngũ cốc nguyên cám là gì? Và nó giúp cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào? – Hạ Mến

Chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên cám (còn gọi là ngũ cốc toàn phần, ngũ cốc nguyên hạt) đem lại những lợi ích sức khỏe toàn diện, không như ngũ cốc tinh chế thường bị mất hết chất dinh dưỡng trong quá trình tinh chế.

Tất cả ngũ cốc nguyên cám đều bao gồm ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi một phần lại chứa các dưỡng chất tăng cường sức khỏe.

1. Cám là phần vỏ ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống ôxy hóa và hóa chất thực vật (phytochemicals). Hóa chất thực vật là các hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật mà vai trò của chúng trong phòng ngừa bệnh tật đã được nghiên cứu tỉ mỉ.
2. Nội nhũ là lớp vỏ bên trong chứa carbohydrate, protein, và một lượng nhỏ vitamin B cùng một số khoáng chất khác.
3. Mầm là phần lõi của hạt nơi diễn ra sự phát triển; nó giàu chất béo có lợi, vitamin E, vitamin B, các hóa chất thực vật và chất chống ôxy hóa.

Những thành phần này có rất nhiều tác động đối với cơ thể của chúng ta:

• Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose – nhờ đó mà duy trì lượng đường huyết ổn định thay vì khiến nó tăng đột ngột.
• Chất xơ giúp hạ nồng độ cholesterol cũng như đẩy chất thải qua đường tiêu hóa.
• Chất xơ cũng có thể góp phần ngăn chặn sự hình thành những cục máu đông nhỏ gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
• Hóa chất thực vật và các khoáng chất cần thiết như magie, selen và đồng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên cám có thể phòng chống một số căn bệnh ung thư.

Sự phát minh ra máy xay công nghiệp vào cuối thế kỷ 19 đã thay đổi cách chúng ta xử lý ngũ cốc. Quá trình xay xát loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ dễ tiêu hóa. Không có phần cám xơ bên ngoài, hạt sẽ dễ nhai hơn.

Phần mầm bị loại bỏ vì hàm lượng chất béo của nó, chất béo này có thể làm giảm thời hạn sử dụng của các sản phầm chế biến từ lúa mì. Các loại ngũ cốc bị chế biến qua nhiều công đoạn sẽ có giá trị dinh dưỡng thấp hơn rất nhiều.

Việc tinh chế lúa mì tạo ra bột mịn để làm các loại bánh mì và bánh ngọt nhẹ, xốp, nhưng quá trình này cũng làm mất đi nửa lượng vitamin B của lúa mì, 90% vitamin E, và hầu như toàn bộ chất xơ. Dù vài dưỡng chất có thể được thêm vào để củng cố sản phẩm, nhưng những thành phần giúp tăng cường sức khỏe của ngũ cốc nguyên cám chẳng hạn như hóa chất thực vật là không thể thay thế được.

Càng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc chọn ngũ cốc nguyên cám và các nguồn carbohydrate chất lượng cao ít qua xử lý hơn, cũng như cắt giảm lượng ngũ cốc tinh chế sẽ giúp cải thiện sức khỏe theo rất nhiều cách.

Cẩm nang hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2015-2020 khuyến nghị ăn 170g ngũ cốc hàng ngày (dựa theo chế độ ăn 2.000 calo) và ít nhất một nửa trong số đó (85g) phải là ngũ cốc nguyên cám 100%.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích sức khỏe từ việc ăn ngũ cốc nguyên cám cùng những tác động có hại khi chỉ ăn ngũ cốc tinh chế, do vậy mọi người được khuyên nên chủ yếu chọn ngũ cốc nguyên cám thay cho ngũ cốc tinh chế.

Có một cách khá đơn giản để nhận biết liệu một thực phẩm có nguyên cám 100% không, đó là đảm bảo nó được liệt kê ngay đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách thành phần (trên nhãn thực phẩm). Hoặc tốt hơn hết là chọn những sản phẩm nguyên cám chưa qua xử lí sau:

Hạt dền (Amaranth) Lúa mì Ai Cập (Kamut) Lúa mì Spenta (Spelt) Đại mạch (Barley) Kê (Millet) Hạt Teff Gạo lứt Diêm mạch Tiểu hắc mạch (Triticale) Kiều mạch (Buckwheat) Lúa mạch đen (Rye) Hạt lúa mì Tấm lúa mì (Bulgur) Yến mạch Gạo hoang dã Ngô Cao lương (lúa miến)

Hãy cẩn thận khi chọn những thực phẩm được gán mác nguyên cám. “Nguyên cám” không phải lúc nào cũng lành mạnh.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc gán mác thực phẩm thiếu nhất quán cũng đồng nghĩa với việc những thực phẩm được xác định là “ngũ cốc nguyên cám” không phải lúc nào cũng lành mạnh.

• Nghiên cứu đánh giá năm tiêu chí mà Bộ Nông nghiệp Mỹ dùng để xác định một sản phẩm thực phẩm nguyên cám: 1) bất cứ sản phẩm nào có thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên hạt, 2) bất cứ sản phẩm nào có thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên hạt, thêm vào đó thì đường không được nằm trong số ba thành phần đầu tiên của danh sách thành phần, 3) bất cứ loại hạt nào “nguyên hạt” hoặc “toàn phần”, 4) tỷ lệ carbohydrate:chất xơ ít hơn 10:1, 5) có dán Tem Ngũ cốc Nguyên hạt được ngành công nghiệp tài trợ.
• Tem Ngũ cốc Nguyên hạt (Whole Grain Stamp) là loại nhãn được sử dụng rộng rãi trên các sản phẩm thực phẩm. Con tem này tuy được thiết kế để hướng người sử dụng lựa chọn thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám lành mạnh và xác định các sản phẩm có nhiều chất xơ và ít natri cùng chất béo chuyển hóa hơn, nhưng những sản phẩm được dán tem lại có nhiều đường và calo hơn các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên cám không có tem.
• Ba tiêu chí khác của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho ra các kết quả khác nhau trong việc xác định những sản phẩm ngũ cốc nguyên cám lành mạnh, nhưng (tiêu chí thứ 4) tỉ lệ carbohydrate:chất xơ thấp hơn 10:1 lại được chứng minh là biện pháp hiệu quả nhất để đo tính chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn chưa rõ là tỉ lệ này có nhiều khả năng dự đoán các bệnh mãn tính hơn những biện pháp khác liên quan đến chất lượng carbohydrate hay không – giả dụ như hàm lượng/loại chất xơ hoặc chỉ số đường huyết của chế độ ăn uống tổng thể/chỉ số tải đường huyết khi vào cơ thể. Các loại thực phẩm đáp ứng chỉ số này thường giàu chất xơ hơn nhưng rất có thể chứa chất béo chuyển hóa, natri và đường.
• Vì việc tính toán tỉ lệ carbohydrate:chất xơ có thể rất khó khăn và không phải lúc nào cũng có sẵn để người tiêu dùng đọc trên nhãn sản phẩm, nên nghiên cứu đề xuất rằng các hướng dẫn ghi nhãn xuất hiện trên thực phẩm nguyên cám cần phải được cải thiện.

Người tiêu dùng nên lựa chọn các thực phẩm nguyên cám giàu chất xơ mà ngoài thành phần chính là ngũ cốc nguyên hạt thì chỉ có thêm ít thành phần khác. Ngoài ra, ăn thực phẩm nguyên cám dưới dạng thô (nguyên chất) – chẳng hạn như gạo lứt, đại mạch, yến mạch, ngô và lúa mạch đen – là những lựa chọn lành mạnh vì bản thân chúng chứa đựng những lợi ích về sức khỏe lành mạnh mà không cần thêm bất kỳ thành phần bổ sung nào.

Ngũ cốc nguyên cám và bệnh tật

Khi các nhà nghiên cứu bắt đầu tìm hiểu kỹ lưỡng hơn về carbohydrate và sức khỏe, họ phát hiện ra rằng chất lượng của các loại carbohydrate mà bạn đang ăn chí ít cũng quan trọng như số lượng vậy. Đa số các cuộc nghiên cứu, bao gồm cả những nghiên cứu từ nhiều đội khác nhau của Harvard, đều chỉ ra mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên cám và tình trạng sức khỏe được cải thiện.

• Một báo cáo từ Nghiên cứu về Sức khỏe của Phụ nữ Iowa đã liên hệ việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám với nguy cơ tử vong thấp hơn vì chứng viêm và nhiễm trùng, ngoại trừ các nguyên nhân liên quan đến tim mạch và ung thư. Có thể kể đến các bệnh như viêm khớp dạng thấp, gout, hen suyễn, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, và bệnh thoái hóa thần kinh. So với những phụ nữ hiếm khi hoặc không bao giờ ăn thực phẩm nguyên cám, nguy cơ tử vong vì các bệnh liên quan đến viêm sưng trong giai đoạn 17 năm của những người ăn ít nhất hai bữa một ngày hoặc nhiều hơn thế là thấp hơn 30%.
• Một phân tích tổng hợp kết hợp với kết quả từ những nghiên cứu được tiến hành ở Mỹ, Anh và các nước Bắc Âu (bao gồm thông tin y tế của 786.000 cá nhân), đã phát hiện ra rằng những người ăn 70g ngũ cốc nguyên cám một ngày – so với những cá nhân ăn ít hoặc không ăn ngũ cốc nguyên cám – giảm được 22% nguy cơ tử vong nói chung, giảm 23% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch, và giảm 20% nguy cơ tử vong vì ung thư.

Bệnh tim mạch

Ăn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol hoặc cholesterol “xấu”), chất béo trung tính và mức insulin.

• Trong Nghiên cứu sức khỏe của y tá tại Harvard, nữ giới mỗi ngày ăn 2-3 khẩu phần sẽ giảm được 30% nguy cơ bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim trong giai đoạn 10 năm so với những người chỉ ăn ít hơn 1 khẩu phần/tuần.
• Một phân tích tổng hợp của 7 nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng so với những người ăn ít hơn 2 khẩu phần/tuần, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (đau tim, đột quỵ, hoặc cần phẫu thuật bắc cầu hay mở động mạch bị tắc) của những người ăn 2,5 khẩu phần thực phẩm nguyên cám/ngày là thấp hơn 21%.

Tiểu đường tuýp 2

Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và mỗi ngày ăn ít nhất 2 khẩu phần thực phẩm nguyên cám có thể giảm bớt nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ cùng các dưỡng chất và hóa chất thực vật trong ngũ cốc nguyên cám có thể cải thiện độ nhạy insulin và sự chuyển hóa glucose, làm chậm lại quá trình hấp thụ thức ăn cũng như ngăn đường huyết tăng đột ngột.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế thường có chỉ số đường huyết (glycemic index) và chỉ số tải đường huyết (glycemic load) sau khi vào cơ thể cao, trong khi chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác lại ít hơn.

• Trong một nghiên cứu theo dõi sức khỏe và thói quen ăn uống của hơn 160.000 phụ nữ trong vòng 18 năm, những người trung bình mỗi ngày ăn 2-3 khẩu phần thực phẩm nguyên cám giảm được 30% nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2 so với những người hiếm khi ăn các loại thực phẩm này. Khi các nhà nghiên cứu kết hợp các kết quả này với kết quả của những nghiên cứu lớn khác, họ phát hiện ra rằng ăn thêm 2 khẩu phần thực phẩm nguyên cám/ngày sẽ giảm được 21% nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.
• Sau đó, cuộc nghiên cứu được tiếp tục với đối tượng là nam giới và nữ giới từ Nghiên cứu sức khỏe y tá I và II, cùng Nghiên cứu chuyên gia y tế. Họ thấy rằng việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên cám có thể giảm nguy cơ bị tiểu đường. Những người chủ yếu ăn gạo trắng – mỗi tuần ăn 5 khẩu phần hoặc nhiều hơn – có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn những người ăn gạo trắng ít hơn một lần/tháng 17%. Trong khi đó, nguy cơ bị tiểu đường của những người ăn gạo lứt là chính – mỗi tuần ăn 2 khẩu phần hoặc nhiều hơn – so với những người hiếm khi ăn gạo lứt là thấp hơn 11%. Các nhà nghiên cứu đã ước tính rằng việc sử dụng ngũ cốc nguyên cám thay thế cho gạo trắng có thể hạ giảm bớt 36% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Một nghiên cứu với hơn 72.000 phụ nữ tiền mãn kinh vốn không bị tiểu đường trong giai đoạn đầu của cuộc nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ngũ cốc nguyên cám tiêu thụ càng nhiều thì nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 càng giảm mạnh. So với nữ giới không ăn ngũ cốc nguyên cám, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám nhất (≥2 khẩu phần/ngày) giảm được hẳn 43% nguy cơ mắc bệnh này.

Ung thư

Dữ liệu về ung thư rất khác nhau, vì có một số nghiên cứu chỉ được ra tác dụng phòng ngừa của ngũ cốc nguyên cám trong khi các nghiên cứu khác lại không tìm ra tác động của nó với căn bệnh này.

• Một nghiên cứu quy mô lớn kéo dài 5 năm tập trung vào 500.000 nam giới và nữ giới cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không phải chất xơ dinh dưỡng, có thể phần nào giúp phòng ngừa ung thư kết trực tràng. Một đánh giá của 4 nghiên cứu dân số lớn cũng chỉ ra tác dụng phòng chống ung thư kết trực tràng của ngũ cốc nguyên cám, với mức giảm rủi ro tích lũy 21%.

Sức khỏe tiêu hóa

Bằng cách giữ cho phân mềm và thành khối, chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám giúp ngăn ngừa táo bón – một vấn đề phổ biến, tốn kém và khá nghiêm trọng. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa bằng cách giảm áp lực trong ruột.

• Một nghiên cứu với 170.776 phụ nữ được theo dõi trong hơn 26 năm đã xem xét ảnh hưởng của các loại chất xơ dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả những chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám, với bệnh Crohn và bệnh viêm loét đại tràng. Dù nguy cơ mắc bệnh Crohn có dấu hiệu thuyên giảm ở những người tiêu thụ hàm lượng chất xơ từ trái cây cao, nhưng lại không phát hiện ra sự giảm thiểu nguy cơ mắc cả bệnh Crohn lẫn bệnh viêm loét đại tràng ở những người ăn ngũ cốc nguyên cám.

Vài loại ngũ cốc có chứa protein và gluten tự nhiên. Trong khi gluten có thể gây ra các phản ứng phụ ở một số cá nhân nhất định, chẳng hạn như những người bị bệnh Celiac (bệnh lý đường ruột gây ra bởi tình trạng nhạy cảm với gluten), thì hầu hết mọi người có thể và vẫn tiêu thụ gluten suốt mà không gặp phải bất cứ phản ứng bất lợi nào. Tuy nhiên, sự chú ý tiêu cực của giới truyền thông với lúa mì và gluten đã khiến một số người nghi hoặc vị trí của nó trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh, mặc dù trước giờ có rất ít nghiên cứu được công bố ủng hộ những tuyên bố như vậy.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)