Những loại rau lá xanh và các loại thực phẩm thực vật khác rất được những người quan tâm đến sức khỏe ưa chuộng.
Tuy nhiên, nhiều loại trong số này cũng có chứa chất kháng dinh dưỡng được gọi là oxalate (hay axit oxalic).
Bài viết này sẽ cho chúng ta biết oxalate là gì và những ảnh hưởng của nó đến sức khỏe.
Oxalate là gì?
Oxalate hay còn gọi là axit oxalic là một loại axit hữu cơ được tìm thấy ở nhiều loài thực vật.
Chúng bao gồm những loại rau lá xanh, rau củ nói chung, trái cây, ca cao, các loại hạt và quả hạch (1).
Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra oxalate hoặc lấy từ thức ăn. Vitamin C cũng có thể biến thành oxalate khi nó bị chuyển hóa (2).
Khi được tiêu thụ, oxalate có thể kết tạo thành các khoáng chất để hình thành các hợp chất như oxalate canxi và oxalate sắt. Hiện tượng này thường diễn ra ở ruột già, nhưng cũng có thể diễn ra ở thận và một số bộ phận khác của ống tiết niệu.
Với hầu hết mọi người, những hợp chất này sau đó sẽ bị đào thải qua chất thải rắn hoặc nước tiểu.
Tuy nhiên, với những người mẫn cảm, chế độ ăn uống với hàm lượng oxalate cao sẽ dẫn đến tăng nguy cơ bị sỏi thận và các vấn đề sức khỏe khác.
Điểm then chốt: Oxalate là một loại axit hữu cơ được tìm thấy trong thực vật, nhưng cũng cơ thể con người cũng có thể tự tổng hợp được. Oxalate kết hợp với khoáng chất và có liên quan đến bệnh sỏi thận và một số bệnh lý khác.
Oxalate có thể làm giảm quá trình hấp thụ khoáng chất
Một trong những vấn đề về sức khỏe đáng lưu tâm mà oxalate gây ra là nó có thể liên kết thành các khoáng chất trong ruột và ngăn chặn quá trình hấp thụ của cơ thể.
Ví dụ như rau chân vịt chứa nhiều canxi và oxalate ngăn chặn quá trình hấp thụ canxi của cơ thể (3).
Ăn chất xơ với oxalate có thể gây cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng (4). Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng chỉ một vài khoáng chất trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày có thể liên kết với oxalate.
Mặc dù lượng canxi hấp thụ từ rau chân vịt bị giảm đi nhưng lượng canxi hấp thu từ sữa lại không bị ảnh hưởng khi vừa ăn rau chân vịt vừa uống sữa (3).
Điểm then chốt: Oxalate có thể liên kết với các khoáng chất ở ruột và cản trở quá trình hấp thụ một số khoáng chất, đặc biệt là khi được sử dụng chung với chất xơ.
Oxalate có thể góp phần hình thành sỏi thận
Thông thường, trong ống tiết niệu sẽ có cả canxi và một lượng nhỏ oxalate, nhưng chúng thường bị hòa tan và không gây ra bệnh lí gì.
Tuy nhiên, thỉnh thoảng chúng cũng kết tủa thành dạng tinh thể. Ở một số người, những tinh thể này có thể dẫn đến việc hình thành sỏi thận, đặc biệt là khi lượng oxalate cao và lượng nước tiểu ít (5).
Sỏi thận nhỏ thường không gây ra bệnh lí nào nhưng sỏi thận lớn có thể gây đau đớn, co thắt và đi tiểu ra máu khi chúng di chuyển trong ống tiết niệu.
Mặc dù có nhiều loại sỏi thận, nhưng có khoảng 80% là do oxalate canxi (5).
Vì lí do này, người bị sỏi thận giai đoạn 1 nên giảm thiểu mức tiêu thụ những thực phẩm giàu oxalate (5, 6).
Tuy nhiên, hạn chế toàn bộ lượng oxalate không còn được khuyến cáo cho người bị sỏi thận. Đó là do hầu hết lượng oxalate được tìm thấy trong nước tiểu là do cơ thể tự sản xuất, chứ không phải được hấp thụ từ thức ăn (7).
Phần lớn các chuyên gia niệu khoa ngày nay thường cho bệnh nhân có hàm lượng oxalate trong nước tiểu cao ăn uống theo chế độ ít oxalate (ít hơn 50 miligram mỗi ngày) (6).
Do đó, thỉnh thoảng bạn cũng nên đi khám để biết lượng oxalate trong nước tiểu để có chế độ ăn uống phù hợp
Điểm then chốt: Những thực phẩm chứa hàm lượng oxalate cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và cũng có những khuyến cáo cho bệnh nhân dựa theo lượng nước tiểu.
Oxalate có gây ra bệnh nào khác ?
Có một số người cho rằng hấp thụ hàm lượng oxalate có thể dẫn đến mắc bệnh tự kỷ.
Một số khác lại nói oxalate có thể dẫn đến bệnh đau âm hộ mãn tính, đặc trưng của bệnh này là đau âm đạo mãn tính không giải thích được.
Dựa vào kết quả nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tin rằng không phải do chế độ ăn uống hạn chế lượng oxalate gây ra hiện tượng rối loạn này (8, 9, 10).
Tuy nhiên, khi 59 người phụ nữ bị đau âm đạo mãn tính áp dụng chế độ ăn ít oxalate và giảm bổ sung canxi cho thấy gần ¼ cho những cải thiện rõ rệt. (10).
Tác giả của nghiên cứu đó rút ra kết luận rằng oxalate có trong rau có thể làm tệ hơn tình trạng bệnh thay vì là nguyên nhân gây bệnh.
Có một vài câu chuyện trên mạng nói oxalate khiến người ta bị tự kỉ và mắc chứng đau âm đạo mãn tính, nhưng chỉ một số ít nghiên cứu nói về mối quan hệ giữa oxalate và các bệnh này, do vậy chúng cần được nghiên cứu thêm.
Điểm then chốt: Một số người cho rằng tiêu thụ những thực phẩm giàu oxalate có thể dẫn đến bệnh tự kỷ và đau âm đạo mãn tính, nhưng chưa có nhiều bằng chứng cho những tuyên bố này.
Hầu hết các loại thực phẩm có chứa oxalate đều rất có lợi cho sức khỏe
Một vài đề xuất chế độ ăn ít oxalate cho rằng mọi người nên ngừng ăn các thực phẩm giàu oxalate, vì chúng có thể có những tác động tiêu cực cho sức khỏe.
Tuy nhiên, vấn đề không hề đơn giản như vậy. Nhiều loại thực phẩm giàu oxalate có chứa những chất chống oxi hóa quan trọng, chất xơ và cả chất dinh dưỡng.
Vì vậy, ngừng tiêu thụ các thực phẩm giàu oxalate chưa chắc đã phải là một ý kiến hay.
Điểm then chốt: Thực phẩm có chứa oxalate rất ngon và cũng có lợi cho sức khỏe. Không phải ai cũng cần hạn chế lượng oxalate ăn vào và giảm lượng oxalate có thể còn có hại cho cơ thể.
Lượng oxalate hấp thụ vào tùy thuộc vào hoạt động của ruột
Một vài loại oxalate bạn ăn có thể bị vi khuẩn phân hủy trong ruột trước khi có có thể liên kết với các khoáng chất.
Một trong số đó là muối oxalobacter formigene (được dùng để điều trị, phòng chống, cải thiện các hội chứng, các bệnh như sỏi thận) thực ra sử dụng oxalate như một nguồn năng lượng. Nó giúp làm giảm đáng kể lượng oxalate cơ thể bạn hấp thụ (11).
Tuy nhiên, một số người lại không có nhiều loại vi khuẩn này trong ruột vì kháng sinh đã làm giảm lượng O. formigene (12).
Hơn nữa, nghiên cứu chỉ ra rằng người bị viêm loét đại tràng có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận cao hơn (13, 14).
Một phần là do họ không thể kiểm soát lượng oxalate mình hấp thụ.
Tương tự như vậy, một lượng lớn oxalate cũng được tìm thấy trong nước tiểu của những ngườ ivừa làm giải phẫu thu nhỏ dạ dày hoặc các cuộc giải phẫu khác làm thay đổi chức năng của ruột (15).
Điều này cho thấy, với những người sử dụng thuốc kháng sinh hoặc bị rối loạn chức năng ruột thì áp dụng chế độ ăn it oxalate sẽ tốt hơn.
Điểm then chốt: Hầu hết những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ những thực phẩm giàu oxalate mà không lo mắc các bệnh khác, nhưng những người gặp rối loạn chức năng ruột thì cần hạn chế lượng oxalate ăn vào.
Những thực phẩm giàu oxalate
Oxalate được tìm thấy trong hầu hết các loại thực vật, nhưng một vài loại thực vật lại rất giàu hàm lượng oxalate trong khi một số loài khác lại chứa rất ít. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chỉ chứa một lượng khá ít chất này.
Thực phẩm giàu oxalate (100-900 mg trên mỗi khẩu phần ăn) bao gồm :
- Lá củ cải đường (củ dền)
- Cây đại hoàng
- Rau bina
- Củ cải đường
- Cải cầu vồng (Cải Thụy Sĩ)
- Rau cúc đắng (endive)
- Bột ca cao
- Cải xoăn
- Khoai lang
- Đậu phộng
- Lá củ cải
- Trái khế
Để tìm hiểu thêm, đây là danh sách đầy đủ này cung cấp hàm lượng oxalate trong nhiều thực phẩm.
Điểm then chốt: Lượng oxalate trong thực vật có thể rất cao hoặc rất ít và những thực phẩm được cho là giàu oxalate cung cấp từ 100-900 mg trên mỗi khẩu phần ăn.
Làm sao để áp dụng chế độ ăn ít oxalate
Những người bị sỏi thận ăn theo chế độ ít oxalate thường được khuyến cáo ăn ít hơn 50 mg oxalate mỗi ngày.
Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn ăn theo chế độ ít oxalate:
- Giới hạn lượng oxalate hấp thụ xuống dưới 50 mg mỗi ngày: chọn ăn những loại thực phẩm từ động vật và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ danh sách các thực phẩm có hàm lượng oxalate thấp.
- Luộc chín các loại rau giàu oxalate: Rau đã được nấu chín có thể làm giảm hàm lượng oxalate từ 30% đến gần 90%, tùy thuộc vào từng loại rau khác nhau (17).
- Uống nhiều nước: uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn bị sỏi thận thì hãy uống đủ lượng nước để thải ra 2.5 lít nước tiểu mỗi ngày (6).
- Cung cấp đủ canxi: Canxi liên kết với oxalate trong ruột và làm giảm lượng oxalate cơ thể bạn hấp thụ. Do vậy, bạn hãy cung cấp cho cơ thể từ 800-1200 mg canxi mỗi ngày (1, 16).
Những thực phẩm giàu canxi và ít oxalate bao gồm:
- Phô mai
- Sữa chua không đường
- Cá đóng hộp còn xương
- Cải thìa
- Bông cải xanh
Điểm then chốt: Chế độ ăn ít hơn 50 mg oxalate mỗi ngày là rất cân đối và dinh dưỡng. Canxi cũng có thể giúp giảm lượng hấp thụ oxalate.
Vậy bạn có nên tránh ăn các loại thực phẩm chứa oxalate?
Những người bị sỏi thận nên ăn theo chế độ ít oxalate.
Tuy nhiên, những người khỏe mạnh thì KHÔNG nên tránh ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này chỉ vì chúng có chứa nhiều oxalate.
Vì đơn giản là nó không phải mối bận tâm về dinh dưỡng của hầu hết mọi người.
