Theo đuổi chế độ tôn vinh trọn vẹn dinh dưỡng thực phẩm, các tín đồ của ăn thô xem nó như một “phong cách sống” lành mạnh để giảm cân an toàn, cải thiện cả sức khỏe lẫn tâm trí. Hẳn khi vấn đề sức khỏe được chú ý nhiều hơn, người ta cũng hướng sự quan tâm về những phương pháp ăn uống giúp họ sống lành mạnh và tích cực hơn mỗi ngày. Hiểu thật rõ về ăn thô hay bất cứ phương pháp ăn uống nào cũng sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù với thể trạng của bản thân.
Thế nào là chế độ ăn thô?
Hiểu theo một cách đơn giản, ăn thô (raw food diet) là chế độ ăn uống sử dụng thực phẩm tươi sống. Các thực phẩm này phải ở trạng thái chưa được làm nóng ở mức nhiệt trên 40-48 độ, không trải qua các công đoạn tinh chế, thanh trùng hay xử lý và chế biến theo bất kì cách đặc biệt nào khác.
Lý giải cho điều này, những người ủng hộ chế độ ăn thô cho biết nấu chín thực phẩm sẽ phá hủy các enzym tự nhiên khiến hàm lượng chất dinh dưỡng bị sụt giảm. Họ cũng theo đuổi chế độ ăn này vì lợi ích giảm cân, cải thiện sức khỏe và bảo vệ môi trường.
Tương tự ăn thuần chay, chế độ ăn thô thường sử dụng các loại thực vật bao gồm trái cây, rau, quả hạch và các loại hạt. Điểm khác biệt là một vài người sẽ bổ sung trứng sống và sữa theo nhu cầu, thậm chí còn có số ít sử dụng cá và thịt sống trong chế độ dinh dưỡng.
Lợi ích và những điểm bất lợi
Nhìn theo góc độ dinh dưỡng
Chế độ ăn giàu các loại trái cây, rau củ cũng như các thực phẩm chứa nhiều thành phần có lợi khiến ăn thô sở hữu nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Cụ thể, chúng ta có thể tránh được một số loại thực phẩm qua chế biến có hại như đồ ăn vặt hay đồ ngọt. Ngoài ra, chế độ ăn này còn có tác dụng giảm cân hiệu quả vì chỉ tiêu thụ những món ít calo.
Mặc dù vậy, ăn thô cũng ẩn chứa một số vấn đề mà bạn cần phải lưu tâm. Dẫu rằng trái cây và rau củ rất tốt cho sức khỏe, thế nhưng lượng calo lẫn protein mà chúng cung cấp lại ở ngưỡng khá thấp. Bên cạnh đó, nấu ăn và chế biến thật ra lại làm tăng khả năng tiêu hóa từ thức ăn giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ calo và chất dinh dưỡng từ chúng. Vậy nên ăn thô trong một thời gian dài không chỉ khiến cơ thể thiếu calo mà còn cả các vitamin, khoáng chất và protein.
Nhìn theo góc độ sức khỏe
Một số nghiên cứu khoa học uy tín đã chỉ ra rằng ăn thô cũng gây ra các vấn đề cho sức khỏe khi được áp dụng trong dài hạn.
Đầu tiên, những người tham gia chế độ này có khối lượng xương nhẹ và có nguy cơ mòn răng cao hơn do thiếu hụt protein và calo. Mặc dù làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, ăn thô cũng làm giảm mức cholesterol HDL giúp bảo vệ thành mạch và gây ra thiếu hụt vitamin B12. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 70% phụ nữ theo đuổi chế độ ăn thô có chu kỳ kinh nguyệt không đều.
Tuy vậy, chuyên trang nổi tiếng về sức khỏe Healthline cho biết việc ăn nhiều rau và trái cây mang lại hiệu quả kiểm soát huyết áp tuyệt vời. Chế độ này cũng giúp bạn hạn chế nạp natri vào cơ thể, do đó giảm được nguy cơ đột quỵ, suy tim, loãng xương, ung thư dạ dày và bệnh thận. Tác dụng giảm cân và giữ cân của ăn thô còn phát huy hiệu quả trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa nó còn giúp cải thiện tâm trạng và làm đẹp da nhờ chế độ nhiều rau củ quả.
Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn thô?
Cách lựa chọn thực phẩm
Như đã đề cập, ăn thô có một số quy tắc và giới hạn trong việc lựa chọn thực phẩm. Dưới đây là các loại thức ăn có mặt trong chế độ ăn uống đặc biệt này.
Các thực phẩm cần thiết
- Tất cả các loại trái cây tươi và rau sống
- Các loại hạt
- Ngũ cốc thô và các loại đậu (ngâm với nước hoặc dùng phần nảy mầm của đậu)
- Trái cây khô, sữa hạt, quả bơ
- Dầu ô liu và dầu dừa ép lạnh
- Thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải
- Rong biển, giá đỗ
- Trứng sống và sữa
- Thịt cá sống
Những thực phẩm cần tránh
- Trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nấu chín
- Đồ nướng, hạt rang
- Dầu tinh luyện, muối ăn
- Đường tinh luyện và bột mì
- Nước trái cây và sữa tiệt trùng
- Cà phê và trà, rượu
- Mỳ ống, bánh ngọt, khoai tây chiên
- Thực phẩm đã qua chế biến và đồ ăn nhẹ khác
Cách chế biến và chuẩn bị món ăn
Những người theo đuổi chế độ ăn thô thường dùng các phương pháp ngâm, sấy khô, ép và xay các loại thực phẩm. Ví dụ như:
- Ngâm đậu và hạt trong nước
- Ăn hạt nảy mầm thay vì ăn ngũ cốc nguyên hạt
- Phơi khô hoặc sấy trái cây
- Ép trái cây và rau củ hoặc làm sinh tố thay thế
Bạn cũng có thể chuẩn bị đơn giản hơn bằng cách cắt nhỏ và trộn các nguyên liệu lại với nhau để thưởng thức.
Một số gợi ý về thực đơn
Nếu vừa mới bắt đầu chế độ ăn thô và còn đang bối rối trong việc xây dựng thực đơn, bạn có thể tham khảo một số món ăn dưới đây.
Bữa sáng:
- Granola phiên bản “thô”: quả óc chó, hồ đào, chà là, hạt lanh, hạt chia và yến mạch nguyên chất chưa qua chế biến. Bạn có thể kết hợp cùng các loại trái cây như việt quất, xoài và kiwi. Thêm nước trái cây, sữa hạt hoặc dầu ép lạnh để dễ tiêu hóa và gia tăng sự hấp dẫn.
- Các loại trái cây
- Bí đỏ, hạt chia, các loại hạt cùng nước cốt dừa
Ăn nhẹ:
- Sinh tố xanh với các thành phần phổ biến bao gồm: chuối, cải xoăn, rau bina, quả việt quất, cùng các loại trái cây và rau quả khác.
- Các loại quả mọng hoặc trái cây sấy
- Nước ép trái cây
Bữa trưa và tối:
- Salad với rau củ tươi, trái cây và các loại hạt
- Cuốn rau củ từ bánh tráng, các loại rau xanh, đậu phụ. Phần sốt chấm từ mật ong, chanh tỏi, muối hồng
Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số các món ăn thô hấp dẫn và sáng tạo dưới đây.
Những lưu ý cần biết về ăn thô
Theo các chuyên gia, chế độ ăn thô có thể không gây hại về ngắn hạn. Tuy nhiên nếu áp dụng trong dài hạn, cơ thể sẽ gặp phải các vấn đề về dinh dưỡng và sức khỏe. Hơn nữa, chúng ta cũng sẽ phải đối mặt với nguy cơ tiếp xúc với các loại bệnh do thực phẩm sống không đảm bảo chất lượng gây ra. Do đó những đối tượng như: phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người già, người có hệ miễn dịch yếu và người mắc các bệnh mạn tính như thận hay sỏi mật không nên ăn theo chế độ này.
Bởi vì sự thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng, các chuyên gia cũng khuyến cáo về việc sử dụng các thực phẩm chức năng để bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, tốt hơn hết chúng ta nên tham khảo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi quyết định theo đuổi chế độ ăn uống này.
Cuối cùng, các chuyên gia cũng cho rằng: mặc dù đem lại hiệu quả tốt, thế nhưng chế độ ăn này khó có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn một cách trọn vẹn. Do vậy, bạn có thể cân nhắc về việc kết hợp hợp lý giữa các thực phẩm sống và chín cho chế độ ăn của mình.
