Thực đơn eat clean với nguyên liệu từ thực phẩm tươi sống tự nhiên nhất góp phần cải thiện vóc dáng, sức khỏe, tuổi thọ. Vậy Eat clean là gì? Cùng tìm hiểu về chế độ ăn kiêng đang cực kỳ hot này qua bài viết sau đây.
Nếu là một người quan tâm tới làm đẹp và sức khỏe, chắc hẳn thời gian qua bạn đã ít nhất một lần nghe tới cụm từ “eat clean”. Eat Clean là một chế độ ăn kiêng đã và đang được rất nhiều ngôi sao và mọi người áp dụng, mang tới hiệu quả vượt trội trong việc giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe. Vậy Eat Clean là gì? Thực đơn eat clean bao gồm những món ăn nào? Cùng tham khảo qua bài viết sau.
Chế độ ăn Eat Clean rất phổ biến
1. Chế độ ăn eat clean là gì?
Đúng như tên gọi của mình, eat clean nghĩa là ăn sạch. Ăn theo chế độ eat clean đồng nghĩa với việc bạn chỉ sử dụng thực phẩm sạch, hạn chế chế biến nhiều làm mất chất dinh dưỡng.
Cụ thể, thực hiện chế độ eat clean được khuyến khích:
- Sử dụng các nguyên liệu tự nhiên.
- Thực phẩm tự nấu tại nhà.
- Không dùng các chất phụ gia vào thực phẩm.
- Sử dụng thực phẩm cung cấp protein nạc như gà không da, thịt heo không mỡ, …
- Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn.
- Hạn chế tối đa: đường, rượu, mật ong, siro, …
2. Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Eat clean
- Ăn kiêng theo chế độ Eat clean vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể: bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bởi vậy, đây là một phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn.
- Giúp hạn chế tiêu thụ thực phẩm nấu quá kỹ hay thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
- Eat clean giúp bạn ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại đạm tốt giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế các cơn đói đồng thời giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, mỡ dư thừa. Từ đó, bạn sẽ giảm béo hiệu quả.
Chế độ ăn Eat Clean giúp giảm cân hiệu quả
3. Thực đơn eat clean trong một tuần
Để theo đuổi chế độ ăn kiêng đang được quan tâm hàng đầu tại Việt Nam này, bạn cần có một thực đơn hằng ngày cụ thể. Nếu bạn chưa biết bắt đầu như thế nào, có thể tham khảo thực đơn bảy ngày do chuyên gia dinh dưỡng tại Tập đoàn thể thao Elipsport xây dựng sau đây.
3.1. Thực đơn ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 1 bát hoa quả trộn sữa chua.
- Bữa phụ: 1 quả cam. (hoặc bạn có thể thay đổi các loại quả yêu thích khác, tránh các loại quả chứa nhiều đường như xoài chín, sầu riêng, nhãn, vải).
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g củ cải trắng luộc + 150 gram ức gà nướng.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Bữa tối: 150g hải sản hấp + 100g rau cải luộc.
3.2. Thực đơn ngày thứ hai
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + thịt bò luộc + đậu cô ve luộc.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g súp lơ xanh luộc + 150 gram ức gà nướng.
- Bữa phụ: 1 quả quýt.
- Bữa tối: 100 gram cá nướng + salad rau củ quả trộn.
Thực đơn eat clean ngày thứ 2
3.3. Thực đơn ngày thứ ba
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + hoa quả tươi + 1 chút ngũ cốc tùy chọn.
- Bữa phụ: 1 quả lê.
- Bữa trưa: 1 củ khoai + ½ bắp ngô ngọt + 100 gram thịt gà luộc xé nhỏ + 100g củ cải trắng và súp lơ luộc.
- Bữa phụ: Vài quả dâu tây.
- Bữa tối: 100 gram cá + 100 gram rau củ luộc.
3.4. Thực đơn ngày thứ tư
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + rau cải luộc.
- Bữa phụ: ½ bát các loại đậu.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + gà xào nấm.
- Bữa phụ: 1 chút hạt điều.
- Bữa tối: 2 khúc cá nướng + salad rau củ.
3.5. Thực đơn ngày thứ năm
- Bữa sáng: ức gà luộc + 1 ly sữa không đường.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + thịt nạc nướng + măng tây nướng.
- Bữa phụ: 1 quả cam.
- Bữa tối: salad ức gà.
3.6. Thực đơn ngày thứ sáu
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + salad.
- Bữa phụ: 1 trái dưa leo.
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + ⅓ bắp ngô luộc + 100 gram thịt thăn heo luộc + củ cải luộc.
- Bữa phụ: hoa quả sấy.
- Bữa tối: 1 miếng cá hồi áp chảo + 100g rau củ quả hấp.
Thực đơn eat clean ngày thứ sáu
3.7. Thực đơn ngày thứ bảy
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 bát salad rau củ.
- Bữa phụ: 1 quả cam.
- Bữa trưa: 100 gram thịt luộc + rau sống.
- Bữa phụ: salad trái cây.
- Bữa tối: 100 gram cá nướng + rau luộc.
Cần lưu ý thực đơn trên đây là thực đơn eat clean tiêu chuẩn. Tùy theo khả năng hấp thụ, khẩu phần ăn hiện tại của bạn để cân chỉnh phù hợp với bản thân sao cho lượng calo nạp vào giảm so với hiện tại để giảm cân.
Thực đơn eat clean
4. Thực đơn eat clean trong 1 tháng
4.1. Thực đơn eat clean tuần 1
Với thực đơn eat clean trong một tháng, bạn có thể áp dụng thực đơn trong tuần 1 như gợi ý bên trên.
4.1. Thực đơn eat clean tuần 2
Ngày 1: Ức gà chiên áp chảo, ngô xào, súp lơ luộc: Thịt gà chứa nhiều protein và ít chất béo nên nó sẽ là lựa chọn hàng đầu cho những ai đang tập gym giảm cân. Khi kết hợp món này với ngô xào và súp lơ luộc bạn sẽ có đủ chất dinh dưỡng để cung cấp cho hoạt động cả ngày của cơ thể. Cần chú ý thay thế dầu ăn thông thường khi xào ngô bằng dầu oliu để có thể giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá thu chiên và rau cải luộc: Cá thu nhiều omega 3 nên rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ làm tan mỡ bụng. Bạn nên nạp khoảng 100gr cá thu vào bữa ăn chính.
Ngày 3: Cơm gạo lứt, thịt gà và rau củ nướng. Gạo lứt và thịt gà là một sự kết hợp tuyệt vời bởi chúng vẫn chứa đầy đủ dinh dưỡng mà không hề nhiều tinh bột và chất béo.
Ngày 4: Trứng xào, súp lơ luộc, khoai lang hoặc bắp ngô luộc: Các chất xơ có trong thực đơn ngày thứ 4 của tuần đầu tiên sẽ kích thích tiêu hóa và giúp bạn lâu đói hơn.
Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn eat clean giúp cơ thể lâu đói hơn
Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên, súp lơ: Hãy chú ý sử dụng dầu oliu để chiên trứng khi áp dụng thực đơn eat clean này.
Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò + thịt nạc heo hấp, bơ đậu phộng: Thịt nạc heo không chứa nhiều chất béo còn thịt bò chứa rất nhiều protein cần thiết để xây dựng cơ bắp nên chúng ta không thể bỏ qua.
Ngày 7: Ngày này chúng ta có thể ăn bất cứ thực phẩm nào mình thích, tuy nhiên đừng quên kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để tránh đánh mất công sức luyện tập và ăn kiêng trong suốt cả tuần.
4.3. Thực đơn Eat Clean tuần 3
Khi đã quen với chế độ ăn eat clean, đến tuần thứ 3 chúng ta sẽ tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn của mình.
Ngày 1: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và măng tây nướng: Măng tây chứa nhiều chất xơ và sẽ giúp bạn no lâu, mất nhiều năng lượng để tiêu hóa. Do đó, chúng ta sẽ bổ sung măng tây vào thực đơn ngày đầu tiên của tuần 3.
Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp, mướp ngọt luộc: Cũng tương tự như cá thu, cá hồi rất nhiều omega 3 và là loại thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ eat clean.
Ngày 3: cơm gạo lứt, khoang lang luộc, cá áp chảo, trứng luộc: Các món luộc sẽ bù lại năng lượng của món chiên. Tất nhiên chúng ta chỉ chiên bằng dầu oliu nên bạn cũng có thể yên tâm là chúng không có quá nhiều chất béo.
Ngày 4: Cá nướng, dưa leo, khoai lang luộc, trứng cuộn thịt: Dưa leo rất nhiều vitamin và nước, do đó bạn hãy đừng quên thêm món ăn này vào thực đơn của mình.
Một bữa ăn eat clean trong tuần 3 của tháng
Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc, thịt áp chảo, cơm: Giữa tuần hãy đổi bữa bằng thực đơn này cho đỡ ngán nhé.
Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp, đậu cove luộc: Đây là những món ăn chứa nguồn vitamin và protein dồi dào để cơ thể bạn đủ năng lượng hoạt động.
Ngày 7: Tương tự như các tuần trước, chúng ta có thể ăn các món mình thích trong ngày này.
4.4. Thực đơn Eat Clean tuần 4
Ngày 1: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, đậu cove và cà rốt luộc. Bạn sẽ bớt chán hơn nếu biết kết hợp tinh tế giữa các món luộc và món gà áp chảo bằng dầu oliu đó nhé.
Ngày 2: Cơm trắng, bông cải xanh và ức gà luộc. Hãy bổ sung một chút đường cho cơ thể qua cơm trắng nhé.
Ngày 3: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, măng tây nướng: Đây là một công thức lành mạnh và bảo đảm không tích mỡ.
Ngày 4: Cơm, rau luộc, nấm xào thịt nạc, trứng luộc. Do với những thực đơn khá đơn điệu của những ngày trước thì thực đơn ngày 4 của tuần 4 này khá thú vị phải không nào.
Sự thay đổi thú vị cho ngày thứ 4 của tuần 4 trong chế độ ăn eat clean
Ngày 5: Khoai lang luộc, nấm kim châm xào, gà rang nấm: Nấm kim châm giúp thúc đẩy và kiểm soát chất béo rất tốt. Do vậy không có lý do gì mà chúng ta không bổ sung vào chế độ ăn này.
Ngày 6: Cơm gạo lứt, củ cải luộc, gà xào nấm và ngô.
Ngày 7: Ngày ăn bất cứ món gì bạn thích.
5. Nguyên tắc của chế độ ăn eat clean
Ngoài việc tập luyện và ăn các thức ăn được khuyến khích trong chế độ ăn Eat Clean thì khi thực hiện chế độ này, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây:
- Chia thành 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.
- Ăn sáng đầy đủ, không bỏ bữa, tốt nhất là ăn trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
- Chú trọng các loại protein từ thịt nạc và nạp carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
Thịt gà và thịt nạc chứa rất nhiều protein, thích hợp với chế độ ăn eat clean
- Thêm hai hoặc ba loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh trong bữa ăn hằng ngày.
- Nạp đầy đủ chất xơ, các vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ các loại trái cây và rau quả tươi.
- Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn, kể cả trong ngày ăn xả.
- Uống đầy đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
6. Những nhân vật nổi tiếng áp dụng chế độ ăn kiêng Eat Clean
Với những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn eat clean, không ít người nổi tiếng đã áp dụng chúng và thành công. Chúng ta có thể nhắc đến một vài cái tên nổi bật dưới đây:
6.1. Thiên thần nội y Miranda Kerr
Nếu đã từng theo dõi những show diễn nóng bỏng của thương hiệu nội y đình đám Victoria’s Secret thì bạn chắc chắn sẽ ấn tượng với cái tên này. Miranda Kerr được coi là một trong thiên thần đình đám và thành công nhất cho tới thời điểm hiện tại. Sở hữu khuôn mặt khả ái và thân hình nóng bỏng, siêu mẫu Miranda Kerr chính là một cái tên điển hình về việc áp dụng thực đơn eat clean. Nhờ vậy, cô luôn giữ được thân hình nóng bỏng cũng như một sức khỏe tuyệt vời.
Mirandar Kerr là một trong những người theo chế độ ăn eat clean nổi tiếng nhất thế giới
6.2. Thiên thần bóng tối Jessica Alba
Là một nữ diễn viên nổi tiếng với thân hình nóng bỏng và vô cùng quyến rũ, Jessica Alba cũng đã chia sẻ về việc cô theo đuổi chế độ ăn eat clean từ rất lâu. Điều này không chỉ xuất phát từ mong muốn giữ được một thân hình đẹp theo thời gian mà còn bởi Jessica có hệ tiêu hóa rất yếu. Đồng thời, sau khi sinh con cô cũng phải đối mặt với tình trạng tăng cân và mỡ thừa. Nhờ chế độ ăn này, dù cho đã gần 40 tuổi, Jessica Alba vẫn giữ được một thân hình mà ai cũng ao ước.
6.3. An Toe
An Toe là một cái tên quen thuộc trong giới kinh doanh thời trang tại Hà Nội. Cô sở hữu 3 shop thời trang lớn được rất nhiều khách hàng yêu thích và một nhà hàng hải sản. Chính vì vậy, khi cô tiết lộ mình ăn kiêng theo thực đơn giảm cân Eat clean để giữ dáng thì đã khiến không ít người cảm thấy bất ngờ. Theo chia sẻ của An Toe, eat clean là một chế độ ăn lành mạnh, không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe và hoàn toàn có thể áp dụng lâu dài. Đây cũng được coi là xu hướng ăn uống của thế kỷ 21 và An Toe rất hài lòng khi theo đuổi thực đơn eat clean trong suốt thời gian qua.
An Toe cũng theo đuổi chế độ ăn eat clean để giữ dáng
6.4. Hương Chóe
Hương Chóe là một Food blogger nổi tiếng trên youtube. Kenh youtube của cô được rất nhiều người theo dõi nhờ vào nội dung hấp dẫn và những mẹo thiết thực trong việc nấu ăn. Không chỉ chia sẻ nhiều về chế độ eat clean, Hương Chóe còn mở những lớp học ngắn hạn để hướng dẫn về cách nấu ăn theo thực đơn eat clean cho những ai quan tâm. Bạn có thể theo dõi Hương Chóe bất kỳ lúc nào để hiểu rõ hơn về chế độ ăn này đấy.
Trên đây là các thông tin hữu ích về chế độ ăn kiêng eat clean cũng như thực đơn eat clean cụ thể dành cho một tuần giảm cân. Chế độ ăn eat clean không hề khó ăn cũng không quá khó thực hiện lại mang tới hiệu quả rõ rệt sau một thời gian. Hãy kết hợp thêm việc tập thể dục để giảm cân lành mạnh hơn, bằng việc chọn cho mình một chiếc may chay bo bạn có thể vượt qua thử thách giảm cân một cách dễ dàng. Tham khảo ngay các máy tập của Elipsport để nhận nhiều chương trình khuyến mãi khủng cùng dịch vụ chu đáo tận nhà.
